Tips und Gedanken rund um den Ausdauersport Laufen
Die Auswirkungen des Laufens lassen sich kaum besser dokumentieren:
vorher |
nachher |
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Was ist zu beachten, was brauche ich?
Im Grunde brauchst Du ganz am Anfang nichts, als ein Paar gute Laufschuhe.
Die sollten sein, um kein Verletzungsrisiko ein zu gehen. Geh dazu in ein Sportgeschäft, das eine Laufbandanalyse anbietet.
Dort wird Dir dann ein, auf Deine orthopädischen Bedürfnisse zugeschnittener, Schuh empfohlen.
Lägerfristig wird es sich für Dich lohnen,
mindestens ein weiteres Paar zu erwerben. Zugrunde liegt die Erfahrung
Einiger, dass das Verletzungsrisiko steigt, wenn ein Schuh mehr als ein bis zwei Mal pro Woche gelaufen wird.
Hervorragende Ratschläge und Hinweise hierzu findest
Du bei "Wiesel",
dem Laufschuhberater.
Geeignete Laufkleidung sollte aus sogenannten Funktionsmaterialen
bestehen und atmungsaktiv sein. Diese Stoffe transportieren den Schweiß
an die Aussenseite, wo er abverdunstet, damit er nicht auf der Haut verbleibt
und schützen Dich so davor, auszukühlen. Zur Dicke gibt
es sehr unterschiedliche Empfehlungen. Zwiebelschichten sind sicher klug. Wieviel
und was Du am liebsten trägst, kannst Du in aller Ruhe aus probieren, ich
halte es für nicht notwendig, zu früh zuviel zu kaufen, die Sachen
sind leicht zu waschen und sehr schnell trocken. Das Thema wird in meinen Augen
überbewertet und hier wird oft nicht notwendig Geld ausgegeben.
Insbesondere Pulsuhren machen für
Anfänger auch nur begrenzt Sinn, denn sie dienen zur Kontrolle
von Frequenzbereichen, die sich an der maximalen
sportartspezifischen Herzfrequenz orientieren, die Du in
der Regel noch nicht kennst und ermitteln kannst, was ich
unten noch beschreibe. Sie sind aber geeignetes Mittel,
Deine Anstrengung zu überwachen und Schritt für Schritt
die Senkung der Frequenz zu beobachten. Ich habe mir, vor den späteren
Laktat- und VO2max-Tests, so geholfen, dass ich die jeweils durchschnittlichen Pulswerte der
Vorwoche als Höchstwert der Folgewoche festgesetzt habe.
So macht die Pulsuhr Sinn und hilft, das Niveau zu
erreichen, das gezieltes Training ermöglicht.
Dazu dient dann auch ein Trainigstagebuch.
Ich halte es für wichtig, das Training wenigstens in Grundzügen
zu protokollieren, um die eigene Entwicklung zu
kontrollieren. Das eigene Gefühl kann da gewaltig
täuschen. Was sollte da notiert werden? Hier ist ein
exemplarischer Auszug aus meinem Trainingstagebuch. Es addiert noch die
Laufkilometer der einzelnen Schuhe. Wetterdaten und
Tageszeiten sind mir unwichtig. Trainingssteuerung und
Konntrolle ist für den Anfänger, wie für den
Fortgeschrittenen ein Muß!
Wichtig ist bei aller Steigerung, immer wieder auf
Regeneration zu achten. einen Tag Pause zwischen
anstrengenden Läufen mußt Du zu Beginn Deinem Körper
gönnen. Die Läufe sollten in Intensität und Dauer
variieren, damit das Training wirkt. Monotonie steigert
das Verletzungsrisiko und mindert die Lauffreude. Der
link oben stellt nur einen Auszug dar, tatsächlich führe
ich eine Excel tabelle, in der auch die statistische
Werte bezogen auf Wochen und Monate ermittelt werden. Mir
hilft es sehr, so meine Entwicklung zu betrachten.
Mit diesen Dingen bist Du schon mehr als gut gerüstet. Mehr brauchst Du nicht.
Wie mußt Du nun Laufen um optimal Gewicht zu verlieren und Deine Ausdauerfähigkeit zu steigern?
Auf die Frage nach der Fettverbrennung und
"dem optimalen Trainingspuls"
kann man konkret nur antworten, wenn Du Deine maximale
Herzfrequenz besser die VO2max kennst. Das ist die
Fähigkeit des Körpers, insbesondere der Lunge, Sauerstoff in
das Blut aufzunehmen. Die Trainingsbereiche mit den
individuellen Trainingszielen, unter anderem auch dem der
"optimalen Fettverbrennung" werden im Allgemeinen in
Prozent der sportartspezifischen maximalen Herzfrequenz
ermittelt, wenn nicht gar eine individuelle
Leistungsdiagnose mit Lactattest gemacht wird.
Es geistert viel Unsinn durch die einschlägigen Bücher,
was den "Fettevrbrennungspuls" betrifft.
Zunächst müssen 2 Dinge getrennt werden, die zwar
zusammengehören, aber nicht dasselbe sind:
Fettstoffwechsel und "viel Fett verbrennen". Ersterer
hilft, lange laufen zu können, weil mit den knapperen
Ressourcen (Glykogen) schonender umgegangen werden kann
indem anteilig mehr Fette verbrannt werden. Trainiert
wird das durch langsame lange Läufe.
Mit dem Anstieg der subjektiven Belastungsintensität ,
die heute in aller Regel mit der VO2max (vereinfacht:
Fähigkeit der verwertenden Sauerstoffaufnahme) definiert
wird, verbrennt der Körper zunehmend (exponentieller
Anstieg) Kohlenhydrate, da diese pro Zeiteinheit mehr
Energie liefern und weniger Sauerstoff zur Verbrennung
benötigen.
Der prozentuale Anteil der Fette an der
Gesamtenergiebereitstellung nimmt mit zunehmender
Belastungsintensität zwar ab, der absolute Anteil steigt
aber bei gut Ausdauertrainierten bis zu 75% der VO2max
an. Dann sinkt der Anteil der Fette stark ab, bis bei
maximaler Sauerstoffaufnahme (100% der VO2max) nur noch
Kohlenhydrate verbrannt werden.
75% VO2max sind allerdings intensiv: Entscheidend für die
Ausdauerleistungsfähigkeit ist der Anteil der maximalen
Sauerstoffaufnahme, bei der die Leistung mit konstantem
Blutlactatspiegel aufrechterhalten werden kann.
Ein Athlet der Spitzenklasse kann bei 80% der VO2max und
darüber noch aerob Energie gewinnen und somit diese hohe
Belastungsintensität lange durchhalten. Dagegen kommt ein
Untrainierter schon bei 50% der VO2max in den anaeroben
Bereich und wird aufgrund des Sauerstoffdefizits und der
damit einhergehenden Lactatbildung der Beanspruchung
nicht lange standhalten.
Bei geringer bis mittlerer Ausdauerbelastung (25-50% der
VO2max) werden überwiegend plasmatische, freie Fettsäuren,
aus dem (Unterhaut-)Fettgewebe zum Muskel transportiert
und dort verbrannt. Diese "Fettverbrennung" erfährt ihr
Maximum bei geringer Intensität von 25%-35% der
VO2max.
Der Fettstoffwechsel kennt Grenzen, die seine
Ausbaufähigkeit beschränken. Für die bereits sehr gut
ausdauertrainierten Sportler, deren Fettstoffwechsel so
weit ausgereizt ist, dass er auch nicht mehr weiter
trainiert werden kann, müssen weitere
Leistungssteigerungen auf andere Weise erreichet werden.
Für uns Anderen ist Fettstoffwechseltraining möglich und
notwendig.
Damit gilt zwar(Fazit):
Bis zu einer bestimmten Intensität, die sehr hoch liegt, verbrauchst
Du aktuell und objektiv mehr Fett, als wenn Du langsamer läufst.
Denn 30% von 1500 kcal sind mehr als 50% von 700 kcal.
Und wer schneller läuft, verbraucht mehr Kalorien und
damit auch Fette.
Aber sinnvoll ist damit dennoch nicht, schnell zu laufen,
auch nicht für den , der "nur Fett verbrennen will", im
Gegenteil, denn bei geringerer Intensität sinkt das
Verletzungsrisiko und die mögliche Dauer der Läufe wird steigen.
Der objektive Mehrverbrauch ist in aller Regel auch nicht
so nennenswert, bedenkt man die zeitliche Verkürzung
höherintensiver Läufe. Nur das langsame Laufen führt aber
zu einem kontinuierlichem langen Training, in dem bei
niedriger Belastungsintensität der Fettstoffwechsel
angeregt wird, der für einen höheren Grundumsatz (auch in
Ruhe) mit seinen Vorteilen bei der Gewichtsreduzierung
und Ausdauerfähigkeit sorgt:
Die obigen Ausführungen zeigen, das der Anfänger am
günstigsten auf die Fähigkeit lang und gut laufen zu
können im Bereich von 60% bis 75% der Hfmax (25% - 45%
VO2max) trainiert. Diese Bereiche muss er aber kennen, um
die Quote berechnen zu können. Die zu ermitteln ist als
Anfänger nicht immer gut und gesund, weil er sich
ausbelasten (können) muss.
Deshalb gilt:
Am Anfang solltest Du darauf achten, das Du Dich beim Laufen so
wohlfühlst, dass Du gut reden könntest. Dann läufst Du
nicht zu schnell, trainierst den Fettstoffwechsel und
verbrennst dennoch genug Kalorien und damit auch
Fett.
Bei regelmäßig 3 bis 4 Läufen in der Woche, die Du je nach wachsender Lust und
Fähigkeit die Dauer sukzessive auf bis zu 65 bis 90 Minuten ausdehnen solltest und kannst, profitierst Du
neben dem sogenannten Nachbrennen von dem, durch den einsetzende Muskelwachstum sich erhöhenden,
Grundumsatz Deines Körpers an Ernergie.
Die meisten Experten raten zu täglich ein bis eineinhalb Stunden Sport. Mir wäre das Anfangs
nicht möglich gewesen. Ich brauchte Regenerationstage und rate auch allen Anderen dazu, die Signale des
Körpers ernst zu nehmen. Heute würde mir etwas fehlen, ohne mein tägliches Sportpensum, wobei
ich alternierend aquajogge und mindestens 2 Mal in der Woche kürzer laufe und noch ins Kraftstudio gehe,
wo ich die Gegenspieler und vernachlässigten Muskelgruppen trainiere. Das tut mir, und insbesondere meinem
Rücken und den Gelenken gut.
Der zweite wesentliche Baustein zur Gewichtsreduktion und Fettreduzierung ist die richtige Ernährung.
Zunächst: Du nimmst nur ab, wenn Du weniger Kalorien zuführst, als Du verbrennst. Dieses Defizit ist alles.
Was Du isst, ist zu diesem Monent dabei völlig egal. Mit einem Grundumsatz von 1700 kcal am Tag und zusätzlich
noch 500 durch Sport, nimmst Du ab, wenn Du jeden Tag 2000 kcal in Schokolade oder Schweinefett isst, sonst aber nichts.
Zum Abnehmtempo: ein Kiologramm Fettgewebe entspricht in etwa 7000 kcal. Spare die ein, und Du hast ein echtes Kilo verloren.
Dennoch kannst Du Dein Abnehmen und die Art der Gewichtsreduktion auch und vor allem mit Deiner Ernährung beeinflußen:
Jahrelang wurde da eine Ernährungspyramide gepredigt, die im wesentlichen auf Kohlenhydraten basierte.
Heute scheint fest zu stehen, dass das ein Irrtum und Fehler war.
Bei mir stand eine Überlegung voran: In der Urzeit wanderten wir (viel Bewegung, laufend) durch die Steppe,
aßen Früchte und Wurzeln, Nüsse und Fleisch. Dabei waren wir schlank. Dick wurden wir mit einsetzender
Seßhaftigkeit, begleitet von Ackerbau und kohlenhydratreicher Nahrung.
Ich hatte einiges an Diäten ausprobiert, auf meinem Weg durch die insgesamt 38 Kg Gewichtsverlust (ich wog Mitte 2003 69 KG).
Bei den verlorenen Kilos, war 20% Fett, der Rest "Substanz" also Muskelmasse. Darin liegt dann wohl auch einer der Gründe
für den gefürchteten JoJo Effekt. Neben der auf Mangelbetrieb absinkenden Stoffwechselrate ist die reduzierte Muskelmasse
Ursache eines geringeren Energiebedarfs (Grundumsatz). Das konnte ich allein mit Laufen nicht immer auffangen.
Also habe ich es ausprobiert: Zunächst extrem, mit Atkins. Die Ergebnisse waren mehr als beeindruckend.
Ich nahm rapide ab, viel schneller als mit rein kalorienarmem aber kohlenhydratreichem Essen. Dabei prozentual nur etwa 20% Muskelmasse, den Rest Fett.
Die biologische Erklärung ist die, durch den Kohlenhydratverzicht einsetzende, Ketose,die dem Gehirn die benötigten Ersatzstoffe aus
Eiweiß und vor allem Fett produziert. Der Körper erkennt, dass er keine Kohlenhydrate erhält und bildet Ersatzstoffe aus dem Körperfett.
Zugleich wird die Muskelmasse und damit der Grundumsatz erhöht, durch die eiweißreiche Kost und gezieltes (auch Muskel-) Training.
Kritiker erwähnen oft eine defizitäre Ernährung als Nachteil. Das muss nicht so sein, wenn Du ausreichend Gemüse isst.
Hunger hatte ich nie, denn erstens sättigt Eiweiß mehr und länger anhaltend, zweitens fallen die kohlenhydrattypischen
Blutzuckerschwankungen weg, und drittens kannst Du anteilig mehr Kalorien essen als bei Mischkost und nimmst doch ab.
JoJo blieb bei mir völlig aus, als ich das damals dann beendete.
Dennoch rate ich ab. Nicht nur, weil es ob der Extremheit schwer durch zu halten und doch eher eine Diät ist.
Mehr: wenn du dem Körper dann wieder langsam Kohlenhydrate gibst, schreit er nach mehr und mehr. JoJo ist dann eine echte Gefahr und
selbst ich, als sicher sehr disziplinieter Mensch, tat mich schwer, diese Gier zu kontrollieren.
Jetzt habe ich meinen Weg gefunden, den ich empfehle:
Mit dem wohl auch jetzt einsetzenden Umdenken bei ersten populären Wissenschaftlern würde ich die Kohlenhydrate nicht ganz
weglassen, sondern die Zufuhr auf etwa 0,5g bis 1g pro KG Körpergewicht am Tag beschränken, morgens zum Frühstück.
Ich esse dannach nur noch Eiweiß, Gemüse, Fette und Obst. Dabei achte ich darauf eher weißes Fleich (Huhn) oder
Fisch zu essen, Fette mehr (aber nicht nur) pflanzlich und viele Nüsse. Mit diesen und dem Obst kommen nochmal Kohlenhydrate.
Der Effekt ist eine sehr ausgewogene, gesunde Ernährung die mir Muskeln auf zu bauen und erhalten hilft und Fett mehr und mehr
schwinden lässt. Und da ich weder Hunger leiden muss noch etwas vermisse, ist es eine Ernährung und keine Diät.
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